fbpx

14 vegetariánskych jedál, ktoré obsahujú viac železa ako mäso!

Mnohým ľuďom, najmä vegetariánom a vegánom, ktorí nemajú pestrú stravu, chýba železo, a to môže mať vážne negatívne účinky na zdravie. Národný inštitút zdravia hovorí, že odporúčaná denná dávka železa pre priemerného dospelého pacienta je medzi 10 – 15 mg (pre mužov cca. 10 mg, pre ženy okolo 15mg).

Muži potrebujú vo svojej strave výrazne menej železa ako ženy. Najmä dojčiace, tehotné alebo staršie ženy by mali mať veľký prísun tohto prvku.

Mäso je dobre známe ako vhodný zdroj železa, ale vegáni a vegetariáni potrebujú inú možnosť. Našťastie existuje veľa druhov potravín bohatých na železo, ktoré tiež veľmi dobre chutia. Tieto sa dajú veľmi jednoducho pripraviť a poskytujú nám dostatočné množstvo železa, ktoré naše telo potrebuje pre správne fungovanie.

Kto je zvedavý na samotné recepty, nech scrollne nižšie na stránke a pre tých, ktorých zaujíma aj trocha teórie ohľadom vstrebávania železa sem napíšem trocha užitočnej teórie:

 

Železo a jeho vstrebávanie

Významnú úlohu hrá aj vstrebávanie železa. V organizme sa bežne vstrebáva a využíva asi len 5 – 10 % celkového prijatého množstva železa (cca. 0,5 – 2mg).

Zvýšiť využiteľnosť železa môžeme napríklad namáčaním (orechy, strukoviny), klíčením (rôzne semená a strukoviny), technologickou úpravou danej potraviny, či pridaním určitej látky.

Namáčanie

Pri namáčaní orechov nedochádza iba k aktivácii prítomných enzýmov v orechoch, ale i zlepšení využiteľnosti železa, ktoré obsahujú. Je všeobecne známe že pred samotným varením je vhodné strukoviny namáčať. Sú tak ľahšie stráviteľné a znižuje sa aj obsah kyseliny fytovej, ktorá bráni dostatočnému vstrebávaniu železa.

Varenie

Zvýšeniu vstrebateľnosti prospieva aj krátke varenie či dusenie zeleniny, pretože zo surovej zeleniny sa železo využíva ťažšie. Ako príklad môžeme uviesť brokolicu – v surovom stave je využiteľnosť železa v tele len 6%, avšak pri parení, resp. dusení využiteľnosť stúpa až na 30%. Ovsené vločky, ktoré sú dobrým zdrojom železa je lepšie uvariť, pretože namočenie do mlieka alebo vody je z hľadiska využiteľnosti železa opäť horšia voľba.

Ovocie

Pri ovocí je to zasa naopak, konzumujte radšej surové ovocie v porovnaní s ovocím uvareným (poprípade aj sušené ovocie je vhodná voľba)

Kyseliny

Pridaním kyseliny citrónovej, jablčnej alebo vínnej stúpa vstrebateľnosť železa niekoľkonásobne (cca. 4-5 násobne).

Kyseliny nachádzajúce sa v kvasených potravinách (napr. kvasená kapusta) taktiež zlepšujú využiteľnosť železa.

 

Ktoré potraviny a ich zložky znižujú vstrebateľnosť železa?

  • mliečne výrobky
  • Kyselina fosforečná (prítomná v nápojoch ako sú Coca-cola, Pepsi-cola a pod.)
  • Nadmerná konzumácia zeleného a čierneho čaju, kávy. Pitie čierneho čaju popri jedle, ktoré obsahuje železo znižuje jeho vstrebateľnosť až o 6-70% percent.
  • Alkohol
  • Fytáty, resp. soli kyseliny fytovej (prítomné v niektorých obilninách, strukovinách, zelenine a pod. – viažu na seba niektoré minerály, vrátane železa, a tým znižujú ich vstrebateľnosť
  • Orechy – ak chcete konzumovať jedlo, aby ste si zvýšili príjem železa, nekombinujte ho s orechami
  • Vápnik – ak užívate napríklad železo a vápnik v tabletkovej forme, nikdy ho neužívajte naraz, pretože navzájom rušia svoje účinky.

 

Vysoký obsah železa v potravinách rastlinného pôvodu

K základným potravinám, ktoré majú vysoký obsah železa patria obilniny (celozrnné výrobky, pšeno, ovsené vločky, ryža), ovocie (napríklad marhule, slivky, čerešne, čučoriedky, ríbezle, jablká, pomaranče, jahody, ostružiny), zelenina (napr. petržlenová vňať, brokolica, kel, pažítka, cvikla, paradajky, listová zelenina, červená kapusta, pór, cibuľa, špenát), strukoviny (najmä šošovica a fazuľa), orechy (hlavne mandle a para-orechy), semiačka (tekvicové, slnečnicové a hlavne sezamové), mak, melasa, hnedé morské riasy a pivovarské kvasnice.

Nezabudnite, že pre správne vstrebávanie železa a jeho spracovanie v organizme je potrebný dostatočný prísun vitamínov B12, C e E. V súčastnosti existujú aj výživové doplnky, ktoré priamo obsahujú železo v kombinácii s týmito vitamínmi. Dôležité je tiež nezabúdať na fakt, že telo má vyššiu schopnosť prijímať železo vo vyššej miere ráno ako večer.

 

V týchto potravinách nájdete železo v dostatočnom množstve:

 

1. Špenát

Niet divu, že špenát je Pepkovým obľúbeným jedlom. Špenát, spolu s ďalšími tmavými listovými zeleninami je veľmi bohatý na železo. Môžete dodať svojmu telu dennú dávku železa jednoducho  zjedením len 1 špenátového šalátu.  Len 3 šálky špenátu obsahujú 18 mg železa, čo je viac ako množstvo, ktoré sa nachádza v jednom 250g steaku.

Zaujímavý recept na špenátový šalát s kozím syrom a malinami nájdete tu.

 

2.Brokolica

Okrem toho, že je bohatá na železo, brokolica obsahuje aj rôzne iné živiny, ako je horčík, vitamín K a vitamín C. Vitamín C je obzvlášť dôležitý, pretože pomáha telu absorbovať železo ľahšie.

Recept na obrázku nájdete v tomto článku.

 

3.Šošovica

Šošovica obsahuje aj vlákniny, bielkoviny a draslík. Jedna šálka šošovice denne poskytne viac železa ako jeden 250 gramový steak.

Veľmi obľúbená je aj v Indii, kde majú veľa rôznych druhov šošovice. Najznámejšie jedlo z nej vytvorené sa nazýva dál. Recept tu.

 

4.Kel

Kel je vynikajúci na liečbu únavy a anémie vďaka svojmu vysokému obsahu železa. 3 šálky tejto zeleniny obsahujú 3,6 mg železa. Ak sa vám nepáči chuť surového kelu, môžete ho vždy použiť v šalátoch alebo polievkach.

Recept  na zapekaný kel s balsamicom, hroznom a pekanovými orechmi

 

5.Bok choy

Bok choy je kapusta s čínskym pôvodom, ktorá je bohatá na vitamín A, ako aj na železo. 1 šálka tejto zeleniny obsahuje 1,8 mg železa, čo je vynikajúci dôvod na to, aby ste jej zahrnuli viac do vašej stravy.

Bok-choy šalát s tofu a mrkovo-zázvorovým dresingom, recept tu.

 

 

6.Pečený zemiak

Len jeden pečený zemiak obsahuje trikrát viac železa, ako nájdeme v jednom 250g kurati. Môžete ho skombinovať s dusenou brokolicou, alebo ho môžete jesť s roztaveným syrom a jogurtom.

Dvakrát prepečený zemiak s cheddarom a pažitkou. Recept tu.

 

 

7.Sezamové semienka

Sezamové semená sa môžu pridávať do takmer každého jedla, omáčky, šalátu alebo dressingu. Môžete získať dokonca 1,3 mg železa zjedením len 1 lyžice sezamových semien. Obľúbená forma sezamu je tahini. S tahini sa väčšina našincov stretla pri príprave originálneho domáceho hummusu. Ide o pastu zo sezamových semiačok, ktorá je mierne riedená, aby sa mohla lepšie natierať. Môžete ju používať ako dochucovadlo, na zahusťovanie teplých jedál, pridať ju môžete do nátierok a nemala by chýbať vo viacerých exotických pochúťkach.

Nátierka z tahini a cukety. Recept.

 

8.Kešu

Len ½ šálky kešu orieškov obsahuje 4 gramy železa, ale sú taktiež veľmi bohaté na bielkoviny.

Tu nájdete návod na prípravu chutného tofu s kešu a kokosom na curry.

 

9.Sójové bôby

Sójové bôby sú ďalším vynikajúcim zdrojom bielkovín a železa, pretože 1 šálka obsahuje 8 – 9 mg železa. Patria medzi 20 najbohatších potravín na proteín.

Dusené sójové bôby so sójovkou, cesnakom a sezamom. Extra porcia železa 🙂

Veľmi jednoduchý recept tejto zaujímavej prílohy nájdete na tejto stránke.

 

10.Cícer

1 šálka cíceru vám poskytne viac ako polovicu odporúčanej dennej dávky železa pre dospelých. Môžete ho skombinovať s fetou, uhorkou a paradajkami alebo si pripraviť chrumkavé občerstvenie pražením na olivovom oleji.

Dusený cícer na španielsky spôsob, tu.

 

11.Tmavá čokoláda

Okrem toho, že je tmavá čokoláda vynikajúcou pochúťkou, je skutočne veľmi zdravá, pretože zvyšuje hladinu železa v tele, podporuje zdravie pokožky a zubov a tiež pomáha znižovať úzkosť.

Iba 30g tmavej čokolády poskytne vášmu telu to isté množstvo železa, ktoré poskytuje 30g hovädzieho mäsa.

Obrázok čokolády vám sem dávať nebudem, pretože nechcem mať karmicky na svedomí podporovanie vašej závislosti 😀 (Úplne stačí, že ste si ju predstavili.)

 

12.Švajčiarsky chard – Mangold

Švajčiarsky chard alebo inak Mangold je bohatý na omega-3 mastné kyseliny, vitamín A, C a K, foláty a železo. 1 šálka tejto zeleniny poskytuje viac železa ako 180g hamburger.

Táto zelenina nie je u nás príliš známa, ale ma veľmi zaujímavú a príjemnú chuť.

Recept na šalát z mangoldu nájdete tu.

 

13.Tofu

Tofu je možné pripraviť mnohými spôsobmi; stačí nájsť ten, ktorý sa vám bude páčiť najviac. Môžete poskytnúť svojmu telu 3 mg železa zjedením ½ šálky tofu.

Na tejto stránke nájdete až 38 super-zaujímavých vegetariánskych receptov na jedlá z tofu.

Do pozornosti dávam aj značku Tofurky, ktorá vyrába kvalitné a chutné náhrady mäsa, práve prevažne z organického tofu.

Dá sa kúpiť v mnohých bioshopoch, napr. tu.

 

14.Fazuľa

Fazuľa môže byť použitá v rôznych vegetariánskych a vegánskych jedlách. 1 šálka tejto strukoviny obsahuje 3-4 mg železa.

Chilli z čiernej fazuľky nájdete na tejto stránke.

 

Pokiaľ sa Vám článok páčil a chceli by ste viac článkov na tému vegetariánstvo, vegánstvo a recepty, napíšte mi a niečo vymyslíme 🙂

Pre tých, ktorým letmo napadla odvážna myšlienka, že by prestali týrať a vraždiť zvieratká v koncentračných táboroch (áno, aj platenie im sa ráta), odporúčam tento článok,

Argumenty pre vegetariánstvo, ako aj odporúčané články, ktoré nájdete nižšie.

0 Komentárov Zanechať komentár →

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *

Táto webová stránka používa Akismet na redukciu spamu. Získajte viac informácií o tom, ako sú vaše údaje z komentárov spracovávané.