Ako sa meditácia a jóga stali bežne známe pojmy a sú rozsiahlejšie študované, rastúce dôkazy svedčia o viacerých psychologických a fyzických výhodách týchto cvičení pozornosti. Systematické prehľady a meta-analýzy skúmané stovkami výskumných štúdií naznačujú, že terapie založené na pozornosti pomáhajú znižovať úzkosť, depresiu, stres a bolesť. Pomáhajú zlepšovať všeobecné zdravie, duševné zdravie a kvalitu života. Zdá sa, že tieto praktiky tiež znižujú zápaly a zvyšujú imunitné reakcie.
Hovoríte dovolenka, ja vravím meditácia
Niekoľko uskutočnených štúdií dokazuje, že dovolenka má za následok skutočné, aj keď dočasné pozitívne účinky na zdravie a pohodu. Jedna takáto štúdia bola vykonaná v rezorte v Južnej Kalifornii s 91 dobrovoľníčkami, ktoré nemali žiadne závažné zdravotné problémy. Neboli tehotné a neužívali hormóny ani antidepresíva. Terapia pozornosti bola zavedená prostredníctvom meditácie a cvičenia jógy pozostávajúce z 12 hodín meditácie, deviatich hodín jogy a sebareflexných cvičení behom týždňa. Účastníci boli rozdelení do troch skupín po približne 30 v každej. Skúsení meditujúci, ženy, ktoré nikdy nemeditovali a skupina, ktorá jednoducho „išla na dovolenku“.
30 „účastníkov dovolenky“ počúvalo zdravotné prednášky a potom robili zábavné outdoorové aktivity každý týždeň. Nakoniec všetky tri skupiny (dovolenkári, nováčikovia a pravidelní meditujúci) vykazovali štatisticky významné zlepšenia v hodnotách stresu a depresie, ktoré boli namerané pomocou dobre zavedených a bežne používaných dotazníkov.
Ak sa tu zastavíme, zdá sa, že dovolenka je rovnako dobrá ako cvičenie na zníženie stresu a zlepšenie nálady. Ale čo je naozaj pozoruhodné je výsledok o 10 mesiacov neskôr. Pravidelní meditujúci stále vykazovali výrazné zlepšenia v týchto výsledkoch, tí, pre ktorých bola meditácia nová ešte viac, avšak dovolenkári boli späť v pôvodnom stave.
Výskumníci zabezpečili, že všetky tri skupiny mali rovnaký priemerný vek, úroveň vzdelania, stav zamestnanosti a index telesnej hmotnosti. Toto zistenie je v súlade s predchádzajúcim výskumom, ktorý dokazuje, že dovolenka má priaznivé, ale veľmi dočasné účinky a že pozornostné (meditačné) terapie majú omnoho priaznivejšie výsledky.
A čo dlhodobé fyzické prínosy?
Títo výskumníci tiež odobrali vzorky krvi tesne pred a po týždňovej štúdii. Všetky tri skupiny vykazovali významné pozitívne zmeny v ukazovateľoch imunitných funkcií. Pravidelní meditujúci však vykazovali aj ďalšie, zaujímavejšie zmeny. Autor štúdie Eric Schadt, Ph.D., riaditeľ Icahnovho inštitútu na Hore Sinai, ponúkol túto interpretáciu údajov:
Pravidelní meditujúci vykazovali na molekulárnej úrovni rovnaké typy zlepšení ako ostatní, ale okrem toho vykazovali aj zmeny, ktoré boli tiež spojené s niektorými procesmi starnutia/ochorenia, ktoré tiež priaznivo korelovali s bioukazovateľmi starnutia. Myslím si, že existuje nejaký náznak zlepšenia zdravia starnutia, takže dúfajme, že motivuje k ďalšiemu štúdiu v tomto smere.
Pokračoval vysvetlením, že ďalšie faktory, ktoré idú často ruka v ruke s meditáciou (napríklad cvičenie, strava, dokonca aj vystavenie vplyvu kadidla či vonnej tyčinky), by mohli napomôcť vysvetliť tieto zlepšenia. „Takže očakávame, že budúce štúdie to vysvetlia ešte podrobnejšie.”
Štúdia o dovolenke bola pomerne malá a zahŕňala len ženy. Autori poukazujú na to, že v tejto oblasti je potrebný ďalší výskum. Dôkaz však je, že cvičenie pozornosti môže viesť k dlhodobým pozitívnym psychologickým efektom. A najmä pre ľudí, pre ktorých sú tieto skúsenosti nové. Okrem toho môže meditácia a jóga posilniť imunitu a zdá sa, že pravidelná prax podporuje komplexnejšie genetické účinky súvisiace so spomalením starnutia.
Ďalší dôkaz, že meditácia funguje
Sara Lazar, neurovedkyňa Všeobecnej nemocnice v Massachusetts a absolventka medicíny na Harvarde, bola jedným z prvých vedcov, ktorí prišli s dôkazmi o výhodách meditácie a testovali ich skenovaním mozgu. To, čo zistila, ju skutočne prekvapilo.
Spočiatku hľadala spôsob, ako sa fyzicky precvičiť, priťahovala ju jóga a meditácia. Napriek jej prvotnému skepticizmu rýchlo zistila, že meditácia doslova preškoľuje mozog a nervový systém – samozrejme k lepšiemu. Pre tých, ktorí už meditujú a cvičia jógu, to nebude žiadne veľké odhalenie, ale mnohí ľudia to stále nevyskúšali, pretože „to nie je pre nich“ alebo to iba berú ako len ďalší prechodný trend.
Lazarová sa začala zaoberať jógou a meditáciou, pretože spolu s jej kamarátom v tej dobe trénovali na Bostonský maratón. Zranila sa a jej fyzioterapeut jej povedal, aby prestala behať a robila iba stretching. Výsledkom bolo, že začala cvičiť jógu hlavne ako formu fyzickej terapie. Po krátkej dobe si však uvedomila, že je to veľmi mocné a že to naozaj prinieslo aj iné hmatateľné benefity. Bolo to ešte pred „jógovou explóziou“, ktorú dnes všade okolo seba vidíme.
Býva to tak často. Naše vlastné skúsenosti neraz vedú k vážnejšiemu externému skúmaniu. Veda je potom schopná zmerať niečo z toho, čo človek vnútorne vidí, cíti a pozoruje, aj keď na to neexistoval dovtedy hmatateľný vedecký dôkaz.
Jogíni dávno vedia, že im ich prax pomáha ovládať myseľ a zmysly či zvyšovať súcit, pretože jóga nie je len o fyzickej úrovni. Avšak pre Lazarovú, ktorá bola vyškolená v materialistickej vede, to na začiatku bolo čisto pragmatické fyzické cvičenie: „Áno, áno, áno, som tu, aby som sa ponaťahovala.“
Aj keď je zaradený do kategórie sci-fi, jeden z nedávnych trhákov od Marvelu Dr. Strange môže byť bližšie k realite než by sme si mysleli. Je úsmevné, že Dr. Strange mal podobné myšlienky ako Lazarová. Nemohol akceptovať, že existovala realita nad rámec jeho veľmi obmedzeného tréningu a chápania.
Lazarová nemohla prehliadnuť, že začala byť oveľa pokojnejšia ako kedysi. Lepšie zvládla zložitejšie situácie; bola súcitnejšia a otvorenejšia a bola schopná vidieť veci z pohľadu druhých. Najprv si pomyslela, že by to mohlo byť placebo – opäť trochu mylne, pretože telo a myseľ sú prepojené a fyzické a mentálne roviny existencie nie sú v skutočnosti oddelené, iba v školských učebniciach.
Našťastie hmatateľný dôkaz, ktorý chcela, už existoval vo formáte, ktorému rozumela. Urobila si prieskum existujúcich vedeckých poznatkov a našla jasné dôkazy o tom, že meditačné praktiky sú silne spojené s účinkami ako je znížený stres, zmiernenie depresie, úzkosti, bolestí a nespavosti ako aj so zvýšenou kvalitou života. Niečo, čo dnes po rokoch potvrdzujú tisíce a tisíce ľudí, ktorým učarovala jóga a meditácia.
Vlastný výskum
Aj keď robila doktorát z molekulárnej biológie, Lazarová následne prešla k výskumom meditácie ako súčasť post-doktorandského štúdia. Vo svojej prvej vedeckej práci na túto tému sa zamerala na dlhodobých meditujúcich oproti kontrolnej skupine. Zistilo sa, že tí, ktorí meditujú dlhodobo, majú zvýšené množstvo sivej hmoty v mozgu a senzorických oblastiach, ako aj nárast inzulárnej, zvukovej a senzorickej kôry.
Lazarová: „…čo dáva zmysel. Keď sa vážne sústredíte, upriamujete svoju pozornosť na dýchanie, zvuky, na prítomný okamih a vypínate poznávanie (kogníciu). Je pochopiteľné, že vaše zmysly by teda mali byť zbystrené.“
Zistilo sa tiež, že títo jogíni majú viac šedej hmoty vo frontálnej kôre, ktorá je spojená s pracovnou pamäťou a rozhodovaním výkonných orgánov. Je dobre zdokumentované, že naša kôra sa s pribúdajúcim vekom zmenšuje, takže je ťažšie zisťovať veci a pamätať si ich. Ale musí to tak byť? V tejto oblasti prefrontálnej kôry mali 50-roční meditujúci rovnaké množstvo šedej hmoty ako 25-roční. Toto je ďalšie potvrdenie, že nie sme stroje, ktoré podliehajú opotrebovaniu. Vedomie dokáže robiť zázraky. Obzvlášť, keď sa prestane stotožňovať s týmto hmotným telom.
Aby si overila tieto výsledky, v druhej štúdii zobrali ľudí, ktorí nikdy predtým nemeditovali a podrobili skupinu osemtýždňovým programom znižovania stresu založeného na pozornosti. Dokonca aj v tomto krátkom časovom úseku 8 týždňov našli rozdiely v štruktúre mozgov tejto skupiny v objeme mozgu v piatich rôznych oblastiach.
Zistili, že meditácia spôsobila zlepšenie v štyroch oblastiach:
- Hlavný rozdiel našli v zadnom cinguláte [en. posterior cingulate], ktorý sa podieľa na premýšľaní a sebadôvere.
- Ľavom hipokampe, ktorý pomáha pri učení, poznávaní, pamäti a emočnej regulácii.
- Temporo-parietálnej križovatke alebo TPJ [en. temporoparetial junction], ktorá je spojená s prijímaním nových pohľadov, empatiou a súcitom.
- Oblasti mozgového kmeňa nazývaného Pons, kde sa produkuje veľa regulačných neurotransmiterov.
Amygdala, časť mozgu zodpovedná za inštinkt ,,bojuj alebo uteč“, ktorá je všeobecne dôležitá pre úzkosť, strach a stres, sa naopak zmenšila/zoslabla v skupine, ktorá prešla programom znižovania stresu založeným na meditácii. Zmena amygdaly tiež korelovala so znížením hladín stresu.
Ako dosiahnuť výsledky
Ako dlho musí niekto meditovať, než začne pociťovať zmeny vo vnímaní? Ľudia vždy chcú vedieť, „koľko“ musia urobiť, aby dosiahli konkrétny výsledok – presne tak sme boli podmieňovaní.
Lazarová hovorí:
„Naše údaje ukazujú zmeny v mozgu už po ôsmich týždňoch. V programe znižovania stresu založenom na pozornosti a meditácii absolvovali naši účastníci týždennú lekciu. Dostali nahrávač a bolo im povedané, aby cvičili doma 40 minút denne. A to je všetko. “
Nezabudnite, že „40 minút“ bolo v štúdii veľmi variabilných. Niektorí ľudia praktizovali skoro 40 minút každý deň, iní menej. Niektorí to robili iba párkrát týždenne. To sa dá očakávať. Priemer bol 27 minút denne alebo pol hodiny denne. Aj keď nie je dostatok údajov o tom, „koľko“ musí niekto praktizovať, aby mohol využívať takpovediac „osvietenejšie“ vedomie, čo je dôležité je kvalita vašej praxe, nie dĺžka. Takže už 5 až 10 minút pohotovosti, pozornosti a vedomej meditácie denne môže stačiť, aby sme pocítili benefity.
Štúdie iných vedcov zas ukázali, že meditácia môže pomôcť trvale zvýšiť pozornosť a schopnosť regulovať emócie, ale väčšina z nich neboli štúdie pomocou skenov mozgu. Lazarová dúfa, že spojí túto vedu o správaní a neurozobrazovanie. Meditácia na jej život mala veľmi hlboký vplyv za posledných 20 rokov.
„Je to veľmi prospešné, znižuje stres, pomáha mi myslieť jasnejšie a je to vynikajúce pre interpersonálne interakcie.“
Dodáva, že vďaka meditácii má určite viac empatie a súcitu s ľuďmi. Niečo, čoho by sa v našom svete zišlo viac, nesúhlasíte?
Meditácia nie je len cvičenie
Meditácia a jóga však neznamenajú len mentálne a fyzické cvičenie či nejakú gymnastiku, ale zachádzajú oveľa ďalej, čo popisujú pradávne indické Védy. Rovnako meditácia má rôzne formy a úrovne a je pomocou nej možné zmeniť svoj život od základov.
Dávame tiež do pozornosti našu sériu článkov Teória všetkého, kde bod za bodom vysvetľujeme princípy ako sú skutočná meditácia, karma a duchovná sebarealizácia.
